Що таке FTP?
Можливо, ви приїжджали на груповий заїзд і там всі міряються FTP, але толком ніхто не пояснює, що це таке. Або намагались засетапити план у велокомп’ютері - і знову треба знати FTP. Якщо цікаво розібратись раз і назавжди, ця стаття для вас.
FTP (Functional Threshold Power) - це потужність, яку ви можете тримати протягом години в ідеальних умовах (правильний пейсінг, харчування, гарне самопочуття).
На основі цього показника будуються більшість специфічних тренувань.
Його часто вважають головним мірилом сили велосипедиста. Хоча насправді це не зовсім так - є ще VO₂max, економія педалювання, вміння відновлюватись і т. д.
Але сьогодні сконцентруємось саме на FTP.
Як визначити FTP
Щоб дізнатись свій FTP, треба пройти тест. Для цього потрібен паверметр (на педалях, шатунах чи в ступиці - неважливо). Найпопулярніші варіанти:
20-хвилинний тест
Класика. Їдете 20 хвилин «на всі гроші», намагаючись рівно розподілити сили. Потім берете середню потужність за цей інтервал і множите на 0.95 - це й буде ваш FTP.
-
Плюси: доволі точно, зручно робити на дорозі.
-
Мінуси: легко провтикати з пейсінгом і отримати занижене значення.
Ramp test
Зручно робити на тренажері. Суть проста: кожну хвилину потужність зростає на +20 Вт, поки ви не зупинитесь. FTP вираховується автоматично по формулі.
-
Плюси: швидко, не треба думати про пейсінг.
-
Мінуси: у вибухових райдерів результат може бути трохи завищеним.
1-годинний тест
Для справжніх титанів 🙂 Просто розімніться та їдьте годину на максимум. Це найбільш точний метод, але легко помилитись у розподілі сил і завалити спробу.
Гонка як тест
Ще один варіант: взяти змагання, де був трохи рівний 20-хвилинний шматок. Потім проаналізувати дані у Strava або TrainingPeaks.
Для багатьох це навіть точніше, бо під час гонки ви максимально мотивовані.
Навіщо вам знати свій FTP?
-
Побудова зон тренувань - ви знатимете, де у вас 2 зона для витривалості, а де Sweet Spot чи VO₂max.
-
Відстеження прогресу - зростання FTP показує, що тренування працюють.
-
Планування гонок - розуміння темпу, який ви реально можете витримати.
-
Об’єктивність - не «їду сильно» чи «їду легко», а конкретні цифри.
Міфи про FTP
-
❌ FTP = максимум
Ні, це не спринт. Це “годинна межа”, а не ваш пік. -
❌ FTP = головна цифра у велоспорті
Ні. VO₂max, техніка, вміння відновлюватись - усе теж важливо. -
❌ FTP стабільний
Він змінюється і постійно. Сон, харчування, стрес, навіть погода впливають.
Як використовувати FTP у тренуваннях
Коли ви знаєте свій FTP, у вас відкривається цілий арсенал структурних тренувань. Зони рахуються у відсотках від вашого FTP:
-
2 зона (Endurance) - 55-75% FTP
Легка витривалість. Це коли можна спокійно говорити під час їзди. Формує базу і «аеробний двигун».
-
Sweet Spot - 85-95% FTP
Оптимальне навантаження для прогресу, «золота середина» між часом і ефектом. Приклад: 3×12 хв або 2×20 хв.
-
Threshold (поріг) - 95-105% FTP
Робота на межі. Дуже складні сесії, але саме вони вчать тримати високий темп довго. Приклад: 2×20 хв або 3×15 хв.
-
VO₂max - 105-120% FTP
Інтервали для розвитку максимальної обробки кисню організмом. Дуже важкі, але потрібні для росту максимальної потужності. Приклад: 4×4 хв чи 5×5 хв.
👉 Ці діапазони - орієнтири. У когось вони зійдуться з пульсом і відчуттями ідеально, у когось будуть трохи зміщені. Але базу для тренувального плану вони дають точно.
Як часто тестувати FTP?
-
Класика - раз на 6-8 тижнів.
-
Коли тренування раптом здаються занадто легкими.
-
Важливо: не зациклюйтесь на цифрі. Прогрес вимірюється не лише тестами, а й тим, як ви їдете гонки, групові заїзди, довгі інтервали.
Висновок
FTP - це не магічне число, а просто інструмент. Воно допомагає зробити тренування структурними і бачити прогрес, але не визначає, наскільки ви «крутий велосипедист».
Не женіться тільки за цифрою. Катайтесь, тренуйтесь, кайфуйте від процесу - і результат прийде сам.
Автор статті: Вова Валько
Промокод RIDER дає 10% знижки на неакційні товари
Корисні посилання:
• Каталог запчастин
• Огляд Shimano GRX RX820 та RX620
• Огляд Shimano Cues
Підписуйтесь на нас
