Якщо під час довгої поїздки або тренування на велосипеді ви раптово відчуваєте різке падіння сил, сильну втому, неуважність, потемніння в очах - ймовірно, проблема у харчуванні. Такі симптоми - наслідок браку енергії та рідини.


Просто уявіть: 3 години на велосипеді, фініш - і раптово сил крутити педалі немає, очі затуманені... Це не обовʼязково лінь чи недостатня форма, найчастіше це просто «бонк». Уникнути його можна - якщо почати їсти раніше.

дістаємо батончик в дорозі

Що таке бонк і як його уникнути?

Запасів глікогену в організмі вистачає лише на 1–2 години у темпі не вище середнього. Якщо їзда триває довше - ризик «бонку» зростає.

ℹ️ Бонк - стан, коли енергія вичерпана, і крутити педалі стає фізично неможливо

Уникнути цього можна, якщо починати їсти вже з 30-ї хвилини поїздки.

Базові правила

  • Не чекаємо голоду - їмо по графіку: перший прийом через 30 хв, далі кожні 20–30 хвилин.
  • Не чекаємо спраги - кілька ковтків води або ізотоніку кожні 10 хв.
  • Мінімізуємо жири у перекусах під час поїздки, щоб не уповільнювати травлення

Що брати з собою

✅ Банани
Мій маст-хев для старту довгих поїздок. Один-два банани в першу годину дають швидкі вуглеводи (≈20 г кожен) і калій, а ще це натуральний ізотонік.

Зручно брати з собою, легко для шлунка, шкірка розкладається, тож можна без докорів совісті викинути в кущі 🌿.

✅ Батончики
Підійдуть і спортивні, і прості (типу eatme), але обов’язково дивлюсь на склад - мінімум жирів, максимум вуглеводів. Чудово підходять для тренувань в другій зоні

ℹ️ 2 зона - помірна інтенсивність, коли ви ще можете розмовляти, але вже відчуваєте стабільне навантаження (приблизно 60–70% від вашого максимуму). У цій зоні організм може нормально перетравлювати тверду їжу, тож батончики добре заходять і не перевантажують шлунок.

 

батончики в дорогу

✅ Желейки
Чисті вуглеводи, ні грама жиру. Ідеальні для інтенсиву, особливо коли треба швидко підняти рівень енергії. Можна навіть використовувати на гонках, якщо пристосуватись.

желейки, які гарно підходять для велопоїздок

✅ Цукровий напій
Мій фаворит бюджетного сегменту: просто вода + цукор. Можна додати трішки солі або лимонного соку - і вийде домашній ізотонік.

✅ Спортивні гелі
Зручні у використанні, часто з кофеїном або солями. Але тут важливо протестувати перед гонкою або довгою поїздкою - не всі гелі однаково «дружать» зі шлунком.

спортивні гелі - ідеальний варіант для гонок

✅ Сушені банани
Дуже концентроване джерело вуглеводів. Але смак на любителя, тому беру лише тоді, коли хочеться урізноманітнити харчування.

✅ Домашні снеки
Наприклад, рисові батончики. Смачно, натурально, але досі шукаю ідеальний спосіб їх запаковувати, щоб на довгій дистанції не перетворилися на кашу 😅.

✅ Дитячі пюре
Зручна упаковка, м’який смак, іноді рятують, коли вже нічого не лізе. Але як основний варіант - не рекомендую.

дитяче харчування - коли потрібна альтернатива

 

Скільки їсти (вуглеводів/год)

  • Легкий темп: 30–40 г (можна з білками та мінімумом жирів).

  • Темпово: 60 г (акцент на швидких вуглеводах).

  • Гонка / високий інтенсив: до 90 г (тренуємо шлунок заздалегідь).

Приклади комбінацій по часу

2 години, легкий темп

  • 30 хв - банан (20 г вуглеводів) - натуральна енергія, щадний для шлунку

  • 50 хв - батончик eatme (~25 г вуглеводів)

  • 70 хв - желейки (35 г) - швидкий підйом енергії

  • 90 хв - желейки (35 г) - підтримка рівня

2 години, інтенсив

  • 20 хв - банан (20 г)

  • 40 хв - желейки (35 г)

  • 60 хв - желейки (35 г)

  • 80 хв - спортивний гель (40 г)

3 години, легкий темп

  • 30 хв - банан (20 г)

  • 60 хв - батончик eatme (25 г)

  • 90 хв - желейки (35 г)

  • 120 хв - сушені банани (~40 г)

  • 150 хв - дитяче пюре (15–20 г)

3 години, інтенсив

  • 20 хв - желейки (35 г)

  • 40 хв - гель (40 г)

  • 60 хв - желейки (35 г)

  • 90 хв - гель (40 г)

  • 120 хв - банан (20 г)

  • 150 хв - желейки (35 г)

4 години, змішаний темп

  • 30 хв - банан (20 г)

  • 60 хв - желейки (35 г)

  • 90 хв - батончик eatme (25 г)

  • 120 хв - гель (40 г)

  • 150 хв - желейки (35 г)

  • 180 хв - сушені банани (40 г)

  • 210 хв - гель або цукровий напій (40 г)

Q&A

- Але ж їсти не хочеться, навіщо?
Під час їзди кров від шлунка перерозподіляється до м’язів, тому апетит знижується. Але енергію потрібно поповнювати, навіть якщо немає голоду.

- У мене ж є запаси жиру, чому їх не вистачає?
Жири дійсно спалюються, але м’язи під час інтенсивної роботи вимагають швидких вуглеводів. Без них продуктивність падає.

- Чи можна їхати без їжі, щоб «спалювати жир»?
Можна, але швидкість і витривалість знизяться. Це інколи роблять у вигляді спеціальних тренувань, але для довгих поїздок - ні.

- Чи можна замінити все гелями?
Технічно так, але краще міксувати - так і смачніше, і шлунку легше.

- Чи потрібно обов'язково пити ізотонік, якщо на вулиці прохолодно?

Так, навіть у прохолодну погоду організм втрачає електроліти разом із потом, просто менш інтенсивно.

Тому в більшості випадків краще вживати ізотонік або хоча б воду з додаванням солі/електролітних капсул - так ви підтримуєте стабільну роботу м’язів навіть у прохолодну погоду.

Висновки

  1. Їжа - це паливо: без регулярного поповнення вуглеводів ваша швидкість та витривалість неминуче впадуть.

  2. Не чекайте голоду: графік харчування рятує від «бонку» і дозволяє стабільно тримати темп.

  3. Вуглеводи - база: чим інтенсивніше тренування, тим більша їх частка у вашому раціоні на велосипеді.

  4. Міксуйте продукти: це зменшує нудоту, урізноманітнює смак і покращує сприйняття їжі під час поїздок.

  5. Пийте регулярно: зневоднення вбиває продуктивність так само швидко, як і брак енергії.

  6. Тестуйте різні варіанти: спробуйте дві стратегії і оберіть те, що краще вам підходить.

 

Якщо хочете, щоб я порадив план харчування для вашої покатушки - пишіть у коментарі

фото автора статті
Автор статті: Вова Валько
Промокод RIDER дає 10% знижки на неакційні товари

Корисні посилання:
• Каталог запчастин
• Огляд Shimano GRX RX820 та RX620
• Огляд Shimano Cues


Підписуйтесь на нас