Якщо ви почали кататись на велосипеді або катаєтесь певний час, але розумієте, що хочете їздити швидше, довше, на більші дистанції - це знак, що пора додати тренування у ваші виїзди. Давайте розберемо, що для цього потрібно і з чого почати.
Що потрібно?
База
-
🚲 Справний велосипед
Підійде будь-який тип: шосе, гревел, МТБ, навіть міський. Але одразу чесно: на міському тренуватись не надто зручно (хіба що пиво для рекавері буде зручніше довезти 🙂)
-
⛑️ Шолом
Обов’язковий елемент будь-якої поїздки. Він може врятувати життя, тож не економте на цьому. Підійде будь-який від нормального виробника з вентиляцією. Якщо бюджет дозволяє - розгляньте шолом з системою MIPS: вона знижує ризик струсу мозку при падіннях. Проте дуже важливо, щоб шолом був зручним, тому краще міряти вживу.
-
🕶 Окуляри
Захищають від мух, пилу й камінців. Це і про безпеку, і про комфорт.
-
🔧 Ремкомплект
Мінімум: запасна камера, латки, мультитул, лапки для зняття покришки.
-
📱 Телефон з Strava
Бо всі знають: “якщо тренування немає в Strava - його не було”.
👉 Цього вистачить, щоб зробити перші кроки в тренуваннях. Так, вибір сесій обмежений, але ви вже зможете їздити 2 зону (темп, коли ще можна говорити реченнями) і робити умовні VO₂max сесії- кілька разів підйом чи відрізок дороги на максимум.
Наступний рівень
-
💻 Велокомп’ютер
Має бути з GPS і можливістю підключати датчики (пульс, каденс, потужність). Це реально гейм-чейнджер. Я довго катався без нього, але після покупки тренування стали зовсім іншими - структурними й більш усвідомленими.
-
❤️ Датчик серцебиття
Найкраще - нагрудний, з підключенням до велокомп’ютера.
👉 З цим сетапом ви отримуєте контроль за станом під час інтервалів, можливість виставити зони за пульсом і тренуватись більш різноманітно: 2, 3, 4 зони. А якщо ще пройти лабораторний тест - можна дуже точно визначити пульсові межі зон.
Повне занурення
-
⚡ Паверметр (педалі, шатун, однобічний чи двобічний - різниці майже немає, головне щоб дані були стабільними).
-
🚴 Датчик швидкості - щоб правильно рахувало кілометраж навіть без GPS.
👉 З цим арсеналом ви зможете робити FTP-тести і точні тренування по потужності: Sweet Spot, Threshold тощо.
Тренування
Скільки потрібно?
Оптимально - 2–3 рази на тиждень, з однією довшою поїздкою. Почати можна з 2×1 година в легкому темпі, далі поступово піднімати навантаження.
Не забувайте про харчування: якщо поїздка інтенсивна або довша за годину, треба брати їжу з собою (яку саме - читайте в статті про харчування).
Основні принципи
-
Регулярність > хаотичність. Декілька коротких поїздок щотижня дадуть більше, ніж один епічний виїзд раз на два тижні.
-
Відновлення - частина тренувального процесу. Сон, харчування, відпочинок - це ті база, з якої росте форма.
-
Тренуйтесь для себе. Якщо мотивація - тільки лайки у Strava, швидко перегорите. Велосипед має приносити задоволення, тоді прогрес прийде сам.
Наступні кроки
Коли ви вже їздите стабільно, наступний етап - розуміння, як саме будувати тренування. Тут у гру вступають такі речі:
-
Що таке FTP і як він визначає ваші зони.
-
Чому всі говорять про 2 зону і що вона реально дає.
-
Як тренуватись по пульсу і чи потрібен паверметр.
Це ми розберемо в наступних статтях, щоб поступово перейти від “катання” до справжнього структурованого тренувального процесу.
Висновок
Почати тренуватись простіше, ніж здається.
Вам не потрібні дорогі гаджети чи карбоновий болід - достатньо велосипеда, шолома і бажання. Головне - регулярність і дисципліна.
А далі можна поступово додавати інструменти, знання і переходити на новий рівень. Головне, щоб це приносило задоволення. Бо якщо ви кайфуєте від процесу - результат обов’язково прийде.
Автор статті: Вова Валько
Промокод RIDER дає 10% знижки на неакційні товари
Корисні посилання:
• Каталог запчастин
• Огляд Shimano GRX RX820 та RX620
• Огляд Shimano Cues
Підписуйтесь на нас
